Tauku nogulsnes vēdera rajonā, ko mēs saucam par sāniem, nomoka daudzus cilvēkus, īpaši meitenes. Viņi šausmīgi sabojā figūru un izskatās nepievilcīgi. Diemžēl daudzi faktori mūsu dzīvē izraisa to veidošanos. 
Jo īpaši tas ir sēdošs darbs un nepareizs uzturs, un arī laika trūkums pareizai apmācībai liek par sevi manīt. Tomēr ne vienmēr ir ieteicams tērēt daudz laika. Ir efektīvi vingrinājumi sāniem, kurus var veikt gan sporta zālē, gan mājās, veltot tiem tikai pusstundu. Galvenais ir nepadoties un regulāri trenēties.
Sānu cīkstēšanās pamati: sagatavošanās vingrinājumiem
Ja nolemjat noņemt sānus ar vingrinājumiem un esat gatavs sākt trenēties, vispirms apsveriet šādus ieteikumus:
- Nākotnē centies izvairīties no stresa un nemiera, jo šādās situācijās organisms aktīvi ražo hormonu kortizolu, kas noved pie tauku uzkrāšanās vēdera rajonā.
- Centieties nelietot alkoholu, īpaši alu. Tas satur fitoestrogēnu, kas veicina tā sauktā “alus vēdera” veidošanos.
- Uzturam jābūt pareizam un sabalansētam. Jums nav jāievēro stingras diētas, bet veselīgai ēdienkartei ir jābūt jūsu draugam.
- Dzert pietiekami daudz ūdens. Tas palīdz uzturēt vielmaiņu, kā arī attīra organismu no atkritumiem un toksīniem, kas arī veicina svara zudumu.
Dienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri ūdens.
Pirms treniņa iesildieties
Pirms sākat veikt efektīvus vingrinājumus sāniem, veiciet īsu iesildīšanos, kas palīdzēs sasildīt muskuļus un sagatavot tos slodzei. Pietiek veikt vienkāršas kustības no zemāk esošā saraksta:
- Apļveida kustības ar pleciem un rokām.
- Apļveida šūpoles ar ceļos saliektām kājām.
- Staigāšana uz pirkstiem.
- Pagrieziet rumpi uz sāniem.
- Ķermeņa apļveida kustības.
- Sekli pietupieni ar ikru pacelšanu.
Efektīvi vingrinājumi sānu noņemšanai
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem mājās palīdzēs strādāt pie problēmzonas un koriģēt siluetu. Neesiet slinks tos darīt regulāri, un drīz jūs pamanīsit rezultātus. Apskatīsim, kuri no tiem ir efektīvi pret sāniem.
1. Dēlis
Dēlis ir lielisks vingrinājums abs un sāniem; tas palīdz efektīvi strādāt ar ķermeņa svaru, izmantojot arī rokas, muguru, sēžamvietu un kājas. Vingrinājuma mērķis nav uzmundrināt muskuļus, bet tas ievērojami palīdz sasprindzināt sānus un ķermeni kopumā. Ir dažādas dēļu variācijas: pamata, uz elkoņiem, sāniem, ar paceltu kāju utt. Mainot dažādas opcijas, varat mainīt slodzes uzsvaru un padarīt treniņus daudzveidīgākus.
Jūsu mugurai jābūt taisnai, nelieciet un nesalieciet muguras lejasdaļu. Visam ķermenim jābūt taisnā līnijā. Jums jāskatās uz grīdu. Rokām jābūt saliektām elkoņos, jāsavelk rokas dūrē un ar rokām jāveido trīsstūris, lai elkoņi būtu perpendikulāri pleciem – tas palīdzēs nodrošināt stabilitāti. Tāpat turiet kājas taisnas, nesalieciet tās ceļos, stāviet uz pirkstiem. Ievelciet vēderu un vienmērīgi elpojiet. Vingrinājuma laikā nepieciešams saglabāt sasprindzinājumu – nav pieļaujama muguras izliekšanās un vēdera nokarāšana. Dēlis pieder pie statisko vingrinājumu kategorijas, tāpēc jums pēc iespējas vairāk jākoncentrējas uz tā izpildi.
Sākumā pietiks noturēt dēli 30 sekundes. Pēc tam pakāpeniski palieliniet šo laiku līdz vairākām minūtēm. Esiet piesardzīgs pret spriedzi. Ja jūtat, ka dēlis jums ir viegli, palieliniet tā ieviešanas ilgumu un izmēģiniet citas variācijas.
2. Crunches
Crunches ir lieliski vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem, mērķējot uz vēdera zonu. Veicot tos, tiek izmantoti taisnie un slīpie vēdera muskuļi un pamata muskuļi.
Lai veiktu pamata muskuļus, jums ir jāguļ uz muguras, jāsaliek ceļi un jānovieto rokas aiz galvas vai uz krūtīm. Muguras stāvoklim ir nozīme. Paceļoties, nedaudz noapaļojiet to, lai strādātu jūsu abs, nevis muguras lejasdaļa.
Ja sākumā jums ir grūti veikt vingrinājumu, varat turēt rokas sev priekšā, kas palīdzēs uzlabot līdzsvaru.
Sākumā pietiek ar trīs pieejām piecas reizes, pakāpeniski palielinot slodzi.
3. Velosipēds
Sieviešu sānu vingrinājumi ietver velosipēdu, kas mums pazīstams kopš bērnības. Tas lieliski palīdz nostrādāt slīpos vēdera muskuļus, tādējādi cīnoties ar nīsto tauku nogulsnēm.
Lai to izpildītu, jums ir jāguļ uz muguras, jānovieto plaukstas aiz pakauša un plaši jāizpleš elkoņi uz sāniem. Kājas jātur piekārtas, ceļgali jāsaliek taisnā leņķī un skaidri jānovieto virs iegurņa. Paceliet plecus nedaudz virs grīdas un izstiepiet kaklu - tā ir jūsu sākuma pozīcija. Ieelpojiet, izelpojot, pagrieziet ķermeni pa kreisi un velciet kreiso ceļgalu un labo elkoni vienu pret otru. Tajā pašā laikā izstiepiet labo kāju prom no jums. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet līdzīgu pagriezienu otrā virzienā - tas būs viens atkārtojums.
Kopumā ieteicams veikt divas pieejas 20-25 reizes.
4. Mill
Sānu dzirnavu vingrinājums, kas mums pazīstams kopš bērnības, ir lielisks veids, kā atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēdera rajonā.
Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, mugura taisna. 
Rokām un kājām jābūt taisnām. Tagad nolieciet ķermeni uz priekšu un vispirms nogriezieties uz leju, pēc tam otru. Veiciet vairākus 20 atkārtojumu komplektus.
Vingrinājuma laikā kontrolējiet elpošanu.
5. Kāju pacelšana
Šie sānu griezuma vingrinājumi nodarbojas ar slīpiem, kā arī gurnu nolaupītājiem.
Jums jāguļ uz sāniem, jāatspiežas uz apakšējā elkoņa un jānovieto otra roka aiz pakauša. Ieelpojot, paceliet augšstilbu 30-40 cm augstāk par apakšstilbu, izelpojot, vienmērīgi velciet apakšstilbu uz augšstilbu un nofiksējiet šajā pozīcijā uz pāris sekundēm. Ieelpojiet un, izelpojot, atlaidiet abas kājas uz leju. Centieties nenoliekt ķermeni atpakaļ vai uz priekšu. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, novietojiet augšdelmu ar roku uz grīdas, palielinot atbalsta laukumu. Visa vingrinājuma laikā turiet muguru taisni, plecus taisni un kaklu izstieptu.
Veiciet divus 15-20 atkārtojumu komplektus katrai pusei.
6. Bodyflex
Jautājumā par to, kā noņemt taukus no sāniem, bodyflex var kļūt par neaizstājamu palīgu. Jums jāsēž uz grīdas, saliekt ceļgalus zem sevis, vienlaikus turot muguru taisni. Ieelpojot, paceliet kreiso roku, pārvietojiet to uz labo pusi un turiet dažas sekundes. Pēc tam, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot vingrinājumu, jums vajadzētu sajust, kā jūsu sāni stiepjas.
Atkārtojiet to pašu ar otru roku. Izstiepiet vairākas reizes, mainot rokas. Bodyflex priekšrocība ir tā, ka tas palīdz ne tikai noņemt sānus, bet arī uzlabot kāju un mugurkaula elastību.
7. Noliekumi
Pieliekšanās ir lielisks vingrinājums, lai atbrīvotos no sāniem. Ja jūs īpaši vēlaties zaudēt svaru, dariet tos bez svariem, jo, ja jums ir svari, jūs vairāk strādāsit, lai iegūtu muskuļu masu. Ir liels skaits nogāžu veidu. Varat mainīt dažādus: uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ. Kopumā ieteicams veikt vairākus 20-30 atkārtojumu komplektus.
Sākuma pozīcija visiem vingrinājumu veidiem ir vienāda.
Pēdas jānovieto plecu platumā, rokas uz jostas, turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu. Noliecoties, nepaceliet kāju no grīdas un neliecieties. Liekties skaidrā plaknē. Noliecoties uz priekšu un atpakaļ, neliecieties un neliecieties uz sāniem. Ja noliecaties uz sāniem, neliecieties uz priekšu vai atpakaļ.
8. Stīpa
Stīpas pagriešana ir lielisks palīgs tiem, kuri nezina, kādus vingrinājumus izmantot, lai noņemtu sānus. Mūsdienās ir daudz veidu stīpām vai hula stīpām - jūs varat izvēlēties jebkuru atkarībā no vēlamās slodzes. Īpaši noderīgas ir stīpas ar masāžas ieliktņiem, kas ir efektīvas, jo masāžas efekta dēļ uzlabo asinsriti.
Iesācējiem ieteicams sākt ar vieglām stīpām un pakāpeniski pāriet uz smagākām versijām. Sāciet ar nelielu laika posmu un laika gaitā palieliniet to.
Stīpas savīšanai ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ietver problēmas ar iekšējiem orgāniem, grūtniecību un menstruāciju. Tāpat nevajadzētu vingrot pēc ēšanas – pagaidi pāris stundas.
Ierīces vingrinājumu veikšanai no sāniem
Dažādi trenažieri un sporta aprīkojums palīdzēs palielināt jūsu treniņu efektivitāti. Mājās varat izmantot vienkāršus čaumalas:
- Hanteles palīdz uzlabot vingrinājumus un stiprināt vēdera muskuļus. Mājās tos var aizstāt ar pudelēm, kas pildītas ar ūdeni. Bet nepārcentieties ar svariem – lai zaudētu svaru, tiem jābūt maziem.
- Lēciena virve efektīvi nostrādā visas muskuļu grupas un sadedzina daudz kaloriju, kas pozitīvi ietekmē sānu cīņas procesu.
- Var lietot fitbols, ļaujot nostiprināt vēdera, muguras, kāju muskuļus, kā arī notievēt un uzlabot stāju.
- Efektīva Vingrinājumus var veikt arī uz parastā krēsla. Apsēdieties uz tā un paceliet saliektos ceļgalus pie vēdera – atkārtojiet šo efektīvo vingrinājumu vismaz piecpadsmit reizes.
- Torsa rotācijas uz speciāla diska - vēl viens lielisks veids, kā atbrīvoties no vēdera un sāniem.
- Trenažieru zālē tas ir īpaši efektīvs vēdera muskuļu trenēšanai. Romiešu krēsls.
Ja vēlaties noņemt sānus, jums palīdzēs iepriekš aprakstītie vingrinājumi meitenēm. Visi no tiem ir vienkārši un pieejami, un viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz laika, rūpības un regularitātes. Protams, atceries, ka fiziskās aktivitātes vienkārši ir jāpapildina ar pareizu un sabalansētu uzturu. Ir svarīgi atmest sliktos ieradumus, pārskatīt savu dzīvesveidu un mēģināt nesatraukties - tas viss palīdzēs sasniegt slaidu, skaistu figūru, jo īpaši pārvarēt nīstās puses.